こんにちは。鳥取県倉吉市の整体院やまもと、「中部の骨盤先生」こと山本です。

10月に入り、朝晩はぐっと涼しくなってきましたね🍂 日中はまだ暖かい日もあり、「何を着ればいいのか迷う…」という方も多いのではないでしょうか。

この時期、当院にはこんなご相談が増えてきます。

朝、布団から出るのがつらい。なんとなく体がだるい
夜なかなか寝つけない、夜中に目が覚める
首や肩がガチガチで、頭まで重い
夏に冷えた体が、ここにきて腰痛として出てきた
運動会や行楽の疲れが抜けない
気分が落ち込みやすく、やる気が出ない

「夏の疲れが出たのかな？」と思われがちですが、実は10月の不調には「寒暖差」が大きく関係しています。

今回は、秋の寒暖差で体に起きていること、そして今日からできるセルフケアと整体でのアプローチをお伝えします。

なぜ10月は寒暖差で不調が出やすいの？

1. 自律神経が温度変化に追いつけない

私たちの体は、自律神経が血管を広げたり縮めたりして体温を調整しています。

10月は1日の中の気温差が10度近くになる日もあります。この変化に合わせて自律神経が休む間もなく働き続けるため、疲れ果ててしまい、だるさ・眠りの浅さ・頭痛・気分の落ち込みなどが出やすくなります。

2. 夏の冷えと疲れが、秋になって表に出てくる

夏のエアコンや冷たい飲み物で、内臓や下半身は思っている以上に冷えて固まっています。

夏の間は暑さで気づきにくかった冷えが、気温が下がる10月に「腰の重さ」「足のむくみ」「お腹の不調」として表面化してくるケースがとても多いです。

3. 寒さで体が縮こまり、首・肩・腰がこわばる

気温が下がると、体は熱を逃さないよう無意識に肩をすくめ、背中を丸めます。

この姿勢が続くと、首から肩、背中、腰の筋肉が緊張したまま血流が悪くなり、肩こり・腰痛が悪化します。骨盤も後ろに傾きやすくなり、姿勢の崩れが不調を長引かせてしまいます。

4. 日照時間が減って、睡眠リズムが乱れる

秋は日が短くなり、朝の光を浴びる時間が減ります。すると「幸せホルモン」セロトニンや、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌リズムが乱れやすく、寝つきの悪さや朝のだるさにつながります。

産後ママ・子育て世代は特に注意！

産後のママさんや小さなお子さんのいる方は、この季節の影響を受けやすい状態です。

産後は骨盤まわりが不安定で、冷えると腰や股関節に痛みが出やすい
夜泣きや夜間授乳で睡眠が細切れになり、自律神経が整いにくい
抱っこや授乳で猫背・巻き肩になり、寒さで首肩のこわばりがさらに強まる
運動会や行楽シーズンで、パパ・ママともに動く機会が増えて疲れがたまりやすい

「ママが元気で笑っていること」が、ご家族みんなの安心につながります。無理をしすぎず、疲れをためないようにしてくださいね。

今日からできる！秋の寒暖差対策セルフケア5選

① 「3つの首」を温める

首・手首・足首は皮膚が薄く、太い血管が通っているため、ここを温めると効率よく全身が温まります。

朝晩はストールやネックウォーマーを一枚プラス
足首が出るソックスやサンダルは、そろそろ卒業
重ね着で体温調整しやすくしておく

② 朝の光と朝食で、体内時計をリセット

起きたらカーテンを開けて、5〜10分ほど光を浴びる
温かい飲み物（白湯・味噌汁など）で内臓を目覚めさせる
可能であれば、朝食にたんぱく質（卵・納豆・魚など）を取り入れる

セロトニンの材料になるたんぱく質を朝に摂ることで、日中の元気と夜の寝つきが整いやすくなります。

③ ぬるめのお風呂に浸かる

シャワーだけで済ませず、38〜40度のお湯に10〜15分ほど浸かりましょう。

副交感神経が働き、体も心もゆるむ
夏に冷えた内臓や下半身がじんわり温まる
寝る1〜2時間前に入ると、深い眠りにつながりやすい

④ 骨盤まわりをゆるめる「ひざ倒しストレッチ」

寝る前に布団の上でできる、腰と骨盤のセルフケアです。

仰向けに寝て、両膝を立てます。
両膝をそろえたまま、ゆっくりと右へ倒します（肩は床につけたまま）。
腰やお尻が気持ちよく伸びるところで、深呼吸しながら20秒キープします。
ゆっくり戻して、反対側も同様に行います。

勢いをつけず、痛みのない範囲で行ってください。腰回りの緊張がゆるむと、眠りも深くなりやすくなります。

⑤ 胸を開いて深呼吸

寒さで丸まった背中と胸をリセットします。

椅子に座って、両手を後ろで組みます。
肩甲骨を寄せるように、胸をゆっくり開きます。
鼻から息を吸い、口から長く吐く呼吸を5回くり返します。

胸が開いて呼吸が深くなると、自律神経が整いやすくなり、首肩のこりもやわらぎます。

それでも不調が続くときは、体の土台のゆがみが原因かも

セルフケアをしても「だるさが抜けない」「肩こりや腰痛をくり返す」「眠りが浅いまま」という場合は、骨盤や背骨のゆがみで体の緊張が抜けにくくなっているかもしれません。

骨盤や背骨は、自律神経の通り道である背骨を支える土台です。ここが傾いていると、首・肩・腰に余計な負担がかかり、疲れが取れにくい体になってしまいます。

整体院やまもとでのアプローチ

丁寧な検査とカウンセリング姿勢や骨盤の傾き、動きの硬さを一緒に確認し、不調の原因を分かりやすくお伝えします。
骨盤・背骨のやさしい調整バキバキと強くひねったり引っ張ったりせず、体に負担の少ないソフトな手技で整えます。産後すぐのママさんや妊婦さんでも安心です。
首・肩・背中の緊張をゆるめるケア寒さでこわばった筋肉をゆるめ、血流を促して、体が温まりやすい状態へ導きます。
継続してしっかり整えたい方へ「こつばん調整受け放題コース（整体のサブスク）」もご用意しています。費用を気にせず、ご自身のペースで通いたい方にご好評いただいています。

まとめ

10月は1日の寒暖差が大きく、自律神経が疲れて「だるさ・不眠・肩こり・腰痛」が出やすい
夏の冷えや疲れが、気温が下がるこの時期に表面化することも多い
産後ママ・子育て世代は、骨盤の不安定さや睡眠不足で特に影響を受けやすい
セルフケアは「首を温める」「朝の光」「ぬるめの入浴」「ひざ倒し」「胸開き呼吸」
続く不調は、骨盤・背骨の土台から整えることが大切

季節の変わり目は、体が「ちょっと休ませて」とサインを出している時期でもあります。がまんして頑張りすぎず、早めにケアして、気持ちのよい秋を過ごしましょう🍁

「最近疲れが抜けない」「寝ても疲れが取れない」「産後の腰痛が冷えて強くなった」など、気になることがあれば、どうぞお気軽にご相談ください。

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10月の寒暖差で「だるい・眠れない・肩こり腰痛」が増える理由｜秋の自律神経ケアと今日からできるセルフケア